ספורטאים ומבצעים נדרשים להתמודד עם מגוון אתגרים נפשיים, פנימיים וחיצוניים, המחייבים יכולת לווסת מחשבות, רגשות והתנהגויות לאורך זמן. יכולת זו, המכונה שליטה עצמית, מושפעת מגורמים קוגניטיביים, רגשיים, גופניים וסביבתיים. לפיכך, עבור אנשי מקצוע העובדים עם אוכלוסיות ספורט וביצוע, ישנה חשיבות להבנת התיאוריות העדכניות של שליטה עצמית ולהפעלת כלים מעשיים המאפשרים לשמר ביצוע איכותי גם במצבי לחץ, עייפות וחוסר ודאות.
שליטה-עצמית הינה היכולת לדכא או לשנות באופן רצוני נטיות התנהגותיות מסוימות, הרגלים או דחפים, על- מנת להשיג יעדים ארוכי טווח רצויים. אחת השאלות שנשאלה בספרות היא האם לאנשים יש שליטה-עצמית בלתי מוגבלת? ב1998- החוקר רוי באומייסטר ועמיתיו הראו במחקר פורץ דרך כי דווקא אנשים שהתאפקו מלאכול עוגיות שוקולד ובמקום זה אכלו צנוניות הצליחו להתמיד פחות במשימת המשך מתסכלת של פתרון פאזל. החוקרים הסיקו כי השליטה העצמית שהפגינו המשתתפים באכילת הצנוניות הובילה ל"התרוקנות האגו" (ego depletion), כלומר לירידה ביכולתם להפגין שליטה-עצמית נוספת על מנת להתמודד עם משימת התסכול.
ממצאי מחקר זה ומחקרים רבים נוספים הובילו בשעתו לרעיון כי שליטה-עצמית הינו למעשה מאגר מנטאלי מוגבל וכי היכולת לוויסות-עצמי רגשי והתמדה לא פועלת כמודל של יכולת, אלא כמודל של כוח או שריר ("מודל הכוח של שליטה עצמית"). כלומר, שימוש במאגר המנטאלי לאורך היום או השבוע עשוי להוביל להתדלדלות שלו ולזמינות נמוכה יותר במשימות הדורשות שליטה-עצמית המופיעות מאוחר יותר בסדר היום או השבוע. עוד הציע המודל כי כוח השליטה העצמית של האדם מושפע ממצבו הגופני (רמות הגלוקוז הזמינות, עייפות) ומצבו הנפשי (רמות סטרס יומיות, מצב רוח, יחסים בינאישיים). למשל, זו עשויה להיות הסיבה שלאחר יום עבודה דורשני ומתוח אנשים מתקשים לצאת לפעילות גופנית או לשמור על תזונה בריאה. לעומת זאת, המודל מציע כי לאורך זמן, ניתן לאמן את הכוח של שליטה-עצמית ולהרחיב אותו, ממש בדומה לאימון שרירים בחדר הכוח. התנאי להתחדשות המאגר המנטלי, בדומה לשרירים הפיזיים, הינו מנוחה, תזונה, והתאוששות נפשית. כמו כן, המחקר הראה כי אנשים נבדלים בשליטה-עצמית תכונתית ובשליטה-עצמית מצבית.
הגישה העדכנית כיום מתייחסת לשליטה עצמית כתהליך מורכב יותר מאשר "מאגר כוח" מוגבל. מרבית החוקרים מסכימים כי הפעלת שליטה עצמית כרוכה במאמץ מנטלי ובעלות מסוימת, אולם קיימת מחלוקת לגבי טיבה של עלות זו. כיום גוברת ההכרה בכך שיכולת ההתמדה והוויסות מושפעת לא רק ממשאבים זמינים, אלא גם ממוטיבציה, תפיסת מאמץ, ציפיות, הרגלים, הקשר סביבתי ותחושת שליטה. לכן, השאלה איננה רק כמה שליטה עצמית נותרה לאדם, אלא גם כיצד הוא מעריך את יכולתו ואת נכונותו להשקיע מאמץ נוסף. אחד הכיוונים המעניינים במחקר העכשווי הוא ההבנה שאנשים בעלי שליטה עצמית גבוהה אינם בהכרח מפעילים יותר כוח רצון במהלך היום. במקום זאת, הם נוטים לבנות הרגלים, רוטינות וסביבות פעולה המקטינות את הצורך בהתמודדות מתמשכת עם פיתויים והסחות דעת. במילים אחרות, הצלחה ארוכת טווח אינה נשענת רק על "כוח רצון", אלא גם על תכנון יעיל של הסביבה, יצירת הרגלים יציבים והפיכת התנהגויות רצויות לאוטומטיות ככל האפשר. עיקרון זה רלוונטי במיוחד לספורטאים, אשר פועלים בסביבות עתירות לחץ ודורשים יציבות בביצוע לאורך זמן.
מודל הכוח של שליטה-עצמית שימש להסביר התנהגויות רבות בעולם הספורט, בהקשר של ביצוע ספורט סבולת, וויסות אימפולסיביות, וביצוע תחת לחץ. השליטה-העצמית משפיעה רבות על ביצועי ספורטאים משום שבמצבים רבים אנשים נוטים להימנע ממאמץ מיותר ולשמר משאבים. כלומר, פעילות ספורטיבית עצימה מחייבת שליטה על העצמי על-ידי העצמי. ספורטאים נדרשים להתמודד עם חרדת ביצוע, להישאר מרוכזים לזמן רב, ולקבל החלטות רבות (למשל, מוביל כדור בכדורסל, שופט כדורגל). ספורטאים אף משתמשים בשליטה-עצמית כשהם שומרים על תפריט תזונה ומשטר אימונים קפדני, וכאשר הם נדרשים להתנהל באופן מכיל ויעיל מול מאמנים וחברים לקבוצה. מצד שני, נמצא כי היכולת לנהל יומן ורוטינת אימונים משפרת את השליטה-העצמית הכללית של ספורטאים ומומלצת לטווח ארוך.
אחד הממצאים המעניינים הינו שכאשר ספורטאים נמצאים במצב של ירידה בשליטה-העצמית שלהם, היכולת שלהם להכיל חרדת-ביצוע תרד ותוביל לירידה בביצוע. למשל, מחקר על שחקני כדורסל חובבניים בחן כיצד הפעלת שליטה-עצמית במטלה מתרימה (העתקת טקסט עם מחיקת אותיות מסוימות) תשפיע על חרדת הביצוע שלהם ועל הביצוע הממשי בקליעות עונשין. על מנת להגביר חרדה השוו אותם לעמיתיהם ויצרו תחרות. התוצאות הראו כי ככל שהחרדה של השחקנים במצב של שליטה-עצמית מופחת עלתה כך הביצוע שלהם ירד והם קלעו עונשין בדיוק נמוך יותר. עבור אלה שלא ביצעו את המטלה שהורידה שליטה-עצמית, חרדת הביצוע לא הייתה קשורה לביצוע ירוד יותר. המשמעות היא שירידה בשליטה-עצמית לא תוביל בהכרח לירידה בביצוע אלא אם ישנה חוויה של חרדה.
מרבית המחקרים בתחום השליטה-העצמית בספורט השתמשו בפרוטוקול של משימה מתרימה שמורידה שליטה-עצמית ולאחר מכן ביצוע מטלת ספורט תובענית. לעומת זאת, במחקר שביצענו בישראל על שופטי ליגת העל בכדורגל השתמשנו במשחקים עצמם כמטלה שאמורה לבזבז את השליטה-העצמית. ניסינו לבחון כיצד המשחק משפיע על השליטה המצבית של השופטים על-ידי מדידתה טרם המשחק ומייד לאחריו, ומהם הגורמים שעשויים להשפיע על השליטה המצבית טרם המשחק.
מצאנו כי לשופטי הכדורגל יש רמות שליטה-עצמית מצבית ותכונתית גבוהות יותר במובהק הן מהאוכלוסייה הרגילה והן מאוכלוסיית שחקני הכדורגל ברמת העלית. במחצית מהמשחקים התרחשה ירידה משמעותית (10% ויותר) בשליטה-עצמית מצבית במהלך המשחק. ירידה זו אף התקשרה לביצוע חלש יותר של השופט כפי שהוערך על-ידו באופן סובייקטיבי לאחר המשחק ולתפיסת המשחק כמאתגר יותר. הגורמים שהיו קשורים לשליטה מצבית נמוכה בתחילת המשחק היו משך זמן הנסיעה למשחק (ככל שארוך יותר כך גורם ליותר ירידה בשליטה-עצמית) וטרדות יום והסחות דעת שהתרחשו ביום המשחק (למשל, לא ישנתי טוב, מזג האוויר היה רע, דאגתי לגביי מישהו). למחקר זה היו השלכות מעשיות חשובות והמלצות לשופטי כדורגל. למשל, להבין כיצד גורמים שונים במהלך השבוע או היום המתרימים למשחק חשוב עשויים להוריד את השליטה-העצמית (למשל, נסיעות ארוכות, העדר מנוחה), ואלו גורמים במשחק עצמו עשויים להוריד שליטה-עצמית (למשל, ניהול שחקנים, ריבוי החלטות משמעותיות, התערבות ,VAR מזג אוויר קיצוני) ומצד שני מהם גורמים העשויים לשקם שליטה-עצמית (למשל, מנוחה והתאוששות במחצית, תזונה נכונה, דיבור פנימי חיובי, תמיכה מצוות השיפוט).
בענפי הסבולת, ספורטאים נדרשים להתמודד עם כאבי שרירים ותחושות גופניות מעיקות. נמצא כי כאשר הם חווים ירידה בשליטה-עצמית מידת ההתמדה שלהם יורדת. למשל, נמצא כי משתתפים שהינם פעילים גופנית אשר ביצעו מבחן סטרופ אסינכרוני (אשר יוצר עייפות מנטאלית) הפסיקו תרגיל של ישיבה ב-90 מעלות על קיר מהר יותר (17 שניות בממוצע) מאשר אם הם ביצעו את המבחן ללא הדרישה המנטלית. אפקט שלילי זה היה קשור לתפיסת כאב מוגברת בתחילת תרגיל הישיבה. כלומר, המשימה הראשונית שדרשה שליטה-עצמית הורידה את היכולת או הרצון של המשתתפים להפעיל שליטה-עצמית שנדרשה למשימת הסבולת. אפקט שלילי זה של משימת שליטה-עצמית מתרימה על ביצוע המשך של משימת סבולת נמצא גם לגביי רכיבת אופניים באולם.
בענפים הדורשים ריכוז רב ודיוק, כגון קליעה למטרה וקשתות, שליטה-עצמית נדרשת על מנת לשלוט במדדים גופניים ועוררות, למקד עין שקטה, להתרכז לזמן ממושך, ולהתגבר על מחשבות מכשילות הקשורות לביצוע איכותי מאוד או ביצוע גרוע. מחקרים על קשתים הראו שבעוד משימה מתרימה של שליטה-עצמית פגעה בביצוע של קשתים שאינם עלית, בקרב קשתי העלית לא התרחשה ירידה כזו. ייתכן שספורטאי עלית עמידים יותר בפני ההשפעות השליליות של משימה מתרימה משום שהם לא תופסים משימה זו כתובענית או שיש להם מיומנויות שליטה-עצמית טובות יותר. כמו כן, ייתכן וספורטאי עלית מצליחים לבצע משימות מוכרות היטב בעזרת אוטומטיות ועל-ידי כך להפחית את "עלויות" השליטה-העצמית.
בהמשך לכך, במחקר שקיימנו על שני קשתי עלית ישראליים, השתמשנו במתודת תיאור מקרה להציג התערבות ממושכת שמטרתה הבניית גישה מנטלית ייחודית – “The 10 Mentality". הרעיון היה לבנות את יכולת השליטה העצמית של הקשתים לאורך העונה ובזמן אימונים ושמירתה בזמן התחרויות ליצירת ביצועים איכותיים. תוכנית ההתערבות התבצעה על-ידי שני פסיכולוגי ספורט שתמכו בספורטאים במהלך העונה, בעבודה בקליניקה ובשטח, וכן באמצעות המאמן שאף הוא פסיכולוג ספורט בהכשרתו.
התוכנית כללה עבודה על: (א) דיבור-פנימי מוטיבציוני, דיבור פנימי הדרכתי, בניית מילות מפתח לתחושת ירי איכותי, והחלפת דיבור פנימי שלילי בחיובי. (ב) פיתוח של רוטינות ירי ברורות, לפני הירי, לאחר טעויות, ולאחר הירי, (ג) יצירת תוכניות של "אם-אז" אשר מיועדות לייצר תגובה צפויה במצבים שונים ובכך "לחסוך" בהפעלה של שליטה-עצמית, (ד) הדמיה מוטורית, (ה) רילקסאציה ממוקדת קצרת-טווח, (ו) תרגול מיינדפולנס, ו- (ז) שימוש ברוטינות אימון דורשניות מבחינת שליטה-עצמית.
ממצאי המחקר תמכו ברעיון של קשרים מורכבים בין המצב המנטלי של הקשתים טרם הביצוע, כוח שליטה- עצמית, קושי המטלה, מידת השליטה-העצמית הנתפסת, וביצוע בפועל. הקשתים דיווחו שתוכנית ההתערבות סייעה בעדם לשמור על שליטה עצמית ולהשיג ביצוע איכותי. עבור הקשת הבכיר יותר דיבור פנימי, נשימות זן, ומיינדפולנס היוו את הטכניקות המשמעותיות ועבור הקשת הצעיר יותר שימוש בהדמיה לצורך הבנת המצב הטקטי של התחרות הייתה הטכניקה המשמעותית לצד נשימות זן, רילקסאציה, ואפירמציות חיוביות.
המחקר שהוצג לעיל מצביע על חשיבות העבודה עם ספורטאים, מאמנים, ומתאמנים על פיתוח מיומנויות שליטה-עצמית ושמירה על מאגר השליטה-העצמית לצורכי ביצוע איכותי. ההמלצה היא להסביר לספורטאים על משמעות השליטה-העצמית לביצוע שלהם ולהבין יחד איתם מה עלול לבזבז את השליטה העצמית שלהם.
ניתן לעשות שימוש במטאפורה של "הסוללה בטלפון הנייד". לאחר שינה טובה, התאוששות מספקת ותזונה מתאימה, אנו עשויים לחוש כי יש לנו יותר משאבים מנטליים להשקיע במשימות תובעניות. עם זאת, חשוב לזכור שהסוללה איננה רק מצב אובייקטיבי של עייפות או התאוששות, אלא גם האופן שבו אנו תופסים את רמת המאמץ הנדרשת מאיתנו. לעיתים אנשים מסוגלים להמשיך ולהתמיד גם כאשר הם חשים עייפים, במיוחד כאשר הם מייחסים למשימה משמעות, חווים תחושת בחירה או פועלים בהתאם לערכים החשובים להם.
לפיכך, נטעין את "הסוללה שלנו" על-ידי מנוחה קצרה (power nap, mindfulness), תזונה, ומיקוד קשב יעיל (למשל, דרך הצבת יעדים למשימה העתידית). המחקר אף תומך באימוץ גישה אוטונומית מצד הספורטאי כלפי המשימה שדורשת שליטה עצמית (לדוגמא, "אני רוצה להקשיב להוראות טקטיות של המאמן"). למשל, במחקר על שחקני טניס נמצא כי אלה שקיבלו אפשרות להחליט האם להשתתף במטלה מתרימה שבזבזה שליטה עצמית ביצעו טוב יותר במשימת המשך של הגשות סרב תחת לחץ מאשר שחקנים שהיו חייבים לבצע את המשימה המתרימה.
בנוסף, מומלץ לעקוב אחרי שגרת האימונים של הספורטאי ולזהות מצבים המובילים לירידה בשליטה-עצמית (יום לימודים ארוך, תזונה לקויה, מצב רוח שלילי) ומה ההשלכות לכך (למשל, אכילה לא מסודרת, הפסקה של רוטינת האימונים, מצב רגשי שלילי). ההמלצה שלנו למאמנים הינה לאמץ גישת אימון אוטונומית-תומכת ולאפשר לספורטאים בחירה כלשהי בתהליך האימון או בתחרות (למשל, לגביי מבנה או הרכב החימום).
לאחר שלימדנו ספורטאים על משמעות השליטה העצמית חשוב לפתח עמם כלים מעשיים שנמצאו כיעילים למניעת ושיקום מצב של ירידה משמעותית בשליטה עצמית:
מסמך זה מוגן בזכויות יוצרים © 2026. כל הזכויות שמורות לד"ר רועי סמואל. אין לשכפל, להעתיק, להפיץ, או לתרגם ללא אישור מפורש מהמחבר.